Waarin vind je omega 3?
Tips voor een gezonde voeding met voldoende Omega 3

Zorg voor een voldoende inname van de 3 verschillende Omega 3-vetzuren. Hieronder vind je enkele voorbeelden hoe je voldoende alfa-linoleenzuur en EPA en DHA in jouw voeding kan voorzien. (dit zijn enkel theoretische voorbeelden)

Ik ben een:
» MAN
» VROUW
» KIND (jonger dan 3 jaar)

 

Je bent een man

EPA en DHA
Deze 2 Omega 3-vetzuren vind je vooral in vette vis. Regelmatig vis eten, waarvan twee keer per week vette vis, helpt je dus al een heel eind op weg! Enkele concrete voorbeelden:

  • Ongeveer 300g vette vis per week levert 900mg EPA+DHA/dag. Voorbeelden: paling, haring, sprot, tonijn, zalm, makreel.
  • Van halfvette vis heb je zo’n 1.000g per week nodig om te voorzien in 900mg EPA+DHA/dag. Voorbeelden: karper, forel, tong.

Alfa-linoleenzuur
Gebruik regelmatig lijnzaad-, koolzaad-, of walnotenolie... of producten op basis van die oliën. Ze bezorgen je het Omega 3 stamvetzuur alfa-linoleenzuur. Concreet:

  • 1 soeplepel koolzaadolie op slaatjes levert 920mg alfa-linoleenzuur.
  • 1 portie walnoten van 10g levert 750mg alfa-linoleenzuur.

Om voldoende alfa-linoleenzuur op te nemen, kan je ook producten rijk aan Omega 3-vetzuren op het menu zetten: broodsmeerproducten, bak-en braadproducten, sauzen... Hiermee behaal je vlot een inname van 2,9g alfa-linoleenzuur.


Je bent een vrouw

EPA en DHA
Deze 2 Omega 3-vetzuren vind je vooral in vette vis. Regelmatig vis eten, waarvan twee keer per week vette vis, helpt je dus al een heel eind op weg! Enkele concrete voorbeelden:

  • 230g vette vis per week levert 700mg EPA+DHA/dag. Voorbeelden: paling, haring, sprot, tonijn, zalm, makreel.
  • Van halfvette vis heeft zo’n 800g per week nodig om te voorzien in de 690mg EPA+DHA/dag. Voorbeelden: karper, forel, tong.

Alfa-linoleenzuur
Gebruik regelmatig lijnzaad-, koolzaad-, of walnotenolie... of producten op basis van die oliën. Ze bezorgen u het Omega 3 stamvetzuur alfa-linoleenzuur. Concreet:

  • 1 soeplepel koolzaadolie op slaatjes levert 920mg alfa-linoleenzuur.
  • 1 portie walnoten van 10g levert 750mg alfa-linoleenzuur .

Om voldoende alfa-linoleenzuur op te nemen, kan je ook producten rijk aan Omega 3-vetzuren op het menu zetten: broodsmeerproducten, bak-en braadproducten, sauzen... Hiermee behaal je vlot een inname van 2,2g alfa-linoleenzuur.

 

Je bent een kind (jonger dan 3 jaar)

EPA en DHA
Deze 2 Omega 3-vetzuren vind je vooral in vette vis. Regelmatig vis eten, waarvan twee keer per week vette vis, helpt je dus al een heel eind op weg! Enkele concrete voorbeelden:

  • 100g vette vis per week levert ongeveer 300mg EPA+DHA/dag. Voorbeelden: paling, haring, sprot, tonijn, zalm, makreel.
  • Van halfvette vis heb je ongeveer 330g per week nodig om te voorzien in 300mg EPA+DHA/dag. Voorbeelden: karper, forel, tong.

Alfa-linoleenzuur
Gebruik regelmatig lijnzaad-, koolzaad-, of walnotenolie... of producten op basis van die oliën. Ze bezorgen je het Omega 3 stamvetzuur alfa-linoleenzuur. Concreet:

  • 1 soeplepel koolzaadolie op slaatjes levert 920mg alfa-linoleenzuur.
  • 1 portie walnoten van 10g levert 750mg alfa-linoleenzuur.

Om voldoende alfa-linoleenzuur op te nemen, kan je ook producten rijk aan Omega 3-vetzuren op het menu zetten: broodsmeerproducten, bak- en braadproducten, sauzen... Hiermee behaal je vlot een inname van 600mg alfa-linoleenzuur per dag.

Voor kinderen vanaf 3 jaar en zeker vanaf 6 jaar, gelden de aanbevelingen voor volwassenen.


Daarbij gelden natuurlijk altijd volgende algemene regels:
  • Wees steeds matig met vet. In een gezonde voeding vermijdt je best zoveel mogelijk dierlijk vet (met vis als uitzondering) of harde, verzadigde vetten die je in boter, eieren, gebak, koekjes vindt.
  • Kies wel voor goede, onverzadigde vetten.
  • Varieer in de vetten of oliën die u kiest.
  • Eet 2 maal per week vis

Hieronder vind je een overzicht van voedingsmiddelen ingedeeld volgens het overheersende vetzuurtype. Van sommige voedingsmiddelen had je misschien verwacht dat ze vetarm zijn... terwijl ze vaak ruimschoots verborgen vetten blijken te bevatten: koekjes, chocolade, kokosnoot...

Van andere voedingsmiddelen zal je ontdekken dat ze een rijke bron van Omega 3 zijn... en dat ze dus best wat vaker op het menu mogen verschijnen! Deze tabel helpt je om wat bewuster te kiezen:


Overzicht voedingsmiddelen ingedeeld volgens het overheersende vetzuurtype

TYPE vetzuren verzadigde
vetzuren
mono- onverzadigde vetzuren poly-onverzadigde vetzuren
Omega-6
poly-onverzadigde vetzuren
Omega-3
verborgen vetten melkproducten
rund- en kalfsvlees
schapen- en lamsvlees
kokosnoot
chocolade,
snoep,
meeste koekjes en gebak
varkensvlees,
konijn,
gevogelte,
eieren,
andere noten,
olijf,
avocado
sojaproducten vis, schaal- en schelpdieren
zichtbare vetten boter olijfolie,
arachideolie, producten op basis van deze oliën.
zonnebloemolie,
maïsolie,
sojaolie,
producten op
basis van deze oliën
koolzaadolie,
lijzaadolie,
walnootolie,
sojaolie,
producten op
basis van deze oliën

 

Tips om gezonder te leven

» Klik hier voor enkele bruikbare tips om gezonder te leven!