Pour manger sainement, il ne suffit évidemment pas de choisir les bonnes graisses. Il faut également composer des repas équilibrés et variés. Une alimentation équilibrée fournit l'ensemble des nutriments nécessaires à votre organisme : eau, glucides, protéines, lipides, minéraux et vitamines dans de bonnes proportions. Pour vous aider, basez-vous sur la pyramide alimentaire.

SOURCE : www.vig.be

• Prenez toujours trois repas par jour.
• Composez votre repas en veillant à ce que chaque groupe d'aliments soit présent, dans les proportions indiquées par la pyramide.
• Variez suffisamment les aliments de chaque groupe : un repas avec du pain, un autre avec des pâtes, un autre à base de pommes de terre ou de riz. Seule une alimentation variée permet d'obtenir suffisamment de substances nutritives (telles que les vitamines, les protéines, les glucides, .).
• Buvez suffisamment, de préférence de l'eau, au moins un litre et demi par jour (soupes et jus de fruits inclus).
• Abusez des fruits et des légumes frais. Il est important d'en consommer au moins 5 portions par jour ! Nous n'en mangeons en effet pas suffisamment. Ils vous apportent non seulement de nombreux vitamines et minéraux, mais également des fibres (améliorent le fonctionnement intestinal) et des anti-oxydants (protègent contre un certain nombre de maladies).
• Remplacez deux fois par semaine la viande par du poisson ! Optez de préférence pour des poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau ou la truite (au moins 1 fois par semaine), car ils contiennent des acides gras Oméga 3 !

Il n'est pas évident d'établir des règles précises définissant les aliments autorisés et ceux qu'il vaut mieux éviter. Nous avons toutefois récapitulé quelques recommandations utiles et faciles à suivre :

Viandes A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • viandes grasses : viande de porc, de mouton et de boeuf, viande de porc hachée • viandes maigres : viande de veau, de cheval et viande de boeuf maigre, filet de porc, côte de porc, filet de dinde • gibier et volaille (enlever le gras et la peau) • jambon maigre, jambon de dinde, viande fumée, hachis de boeuf • Variez les types de viandes aussi souvent que possible et enlevez la graisse visible.

Poisson A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Toutes les préparations et conserves de poisson. • Poisson frais ou congelé (nature) • Remplacez 2 à 3 fois par semaine la viande par du poisson. • Les fruits de mer contiennent certes beaucoup de cholestérol, mais ne présentent probablement pas de risque athérogène.

Oeufs A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Jaunes d'oeuf   • Limitez votre consommation à 3 oeufs maximum par semaine.

Produits laitiers et produits à base de soja enrichis au calcium A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Crème, lait condensé, crème pour le café, crème fraîche • Préparations à base de lait entier • Lait écrémé, lait demi-écrémé, lait demi-écrémé concentré, babeurre, yaourt maigre, lait en poudre écrémé, yaourt nature • Préparations à base de lait demi-écrémé • Boissons au soja, dessert au soja, yaourt au soja, soja cuisine

Fromages A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Tous les fromages gras • Fromage blanc et fromage à tartiner maigre, fromage maigre (moins de 25% de matières grasses par rapport au poids sec)

Fruits et légumes A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Fruits au sirop, fruits confits, fruits à l'alcool. • Cacahuètes • Légumes frais ou surgelés, légumes secs, jus de légumes, légumes en conserve (nature). • Mangez à chaque repas des fruits frais et un mélange de légumes frais et cuits à la vapeur.

Soupes A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Bouillons gras, soupes crémeuses, potages liés, soupes en conserve. • Bouillons maigres, cubes de bouillon dégraissé, potages frais et surgelés. • Dégraissez le bouillon en le laissant refroidir et en enlevant le gras figé à la surface.

Pain et produits à base de céréales A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Pains aux raisins, pains au chocolat, gâteaux au beurre, croissants, pains au sucre, cramique, pâtes industrielles. • Pain complet, pain brun, pain blanc, flocons d'avoine, corn-flakes, riz complet, pâtes artisanales, couscous.

Pommes de terre A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Frites, croquettes, pommes noisettes, chips, pommes sautées, pommes dauphines, purées à forte teneur en beurre • Pommes de terre cuites à la vapeur ou avec leur peau, purées maigres

Sucreries et bonbons A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Chocolat, pâte à tartiner au chocolat, pralines, glace à base de lait entier, massepain • Miel, confiture, gelée et sirop en quantité modérée, confitures allégées

Pâtisseries A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Toutes les pâtisseries préparées ou fourrées à la crème fraîche, au beurre, au chocolat ou au massepain • Les pâtisseries préparées avec des jaunes d'oeuf ou des graisses neutres • Crème pâtissière, pâte feuilletée ou brisée , biscuits au chocolat • Pain d'épice, biscuits secs, meringue, pâtisseries préparées avec des blancs d'oeuf et les huiles ou margarines plus saines, riches en acides gras poly-insaturés et pauvres en acides gras saturés • Tartes faites avec de la pâte levée et garnies de fruits frais, cakes • Faites-vous plaisir avec un petit gâteau, mais veillez à ce que cela reste exceptionnel !

Graisses A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Beurre, saindoux • Matières grasses animales, graisses végétales dures, huile de coco et huile de palme • Graisses végétales à teneur élevée en acides gras insaturés (dont les Oméga 3) et une faible teneur en acides gras saturés • Huiles végétales

Boissons A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Apéritifs, liqueurs, spiritueux, jus de légumes salés, jus de fruits sucrés • Café, thé, eau minérale, jus de fruits ou de légumes frais • Consommez modérément des boissons alcoolisées comme le vin ou la bière

Epices A ÉVITER AUTORISÉES CONSEILS • Mélanges d'assaisonnements contenant du sel • Fines herbes, mélanges d'assaisonnements sans sel, aromates

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